Körperliche Leistungsfähigkeit: Mehr fundamentale Beweglichkeit und Kraft mit nur einer Übung

Und was du von dieser Übung über das Leben lernst

Viele Männer erkennen irgendwann, dass sie etwas für ihre körperliche Leistungsfähigkeit tun müssen.

Sie spüren, wie ihnen fundamentale Beweglichkeit und Kraft fehlt, um ihren Alltag souverän zu meistern.

Die meisten körperlichen Einschränkungen entwickeln sich schleichend und über eine lange Zeit.

In der Regel liegt es daran, dass der Wert Gesundheit viele Jahre nicht an erster Stelle stand, weil Business, Familie und andere Hobbys mehr Priorität hatten.

Das war zumindest einer meiner Gründe.

Ein überwiegend bewegungsarmer oder einseitiger Alltag erledigt den Rest.

Use it or loose it.

Was der Körper nicht nutzt, schafft er ab.

Rückt die eigene Gesundheit dann in den Fokus warten neue Herausforderungen.

Die meisten Männer, die sich das erste Mal um ihre körperliche Leistungsfähigkeit kümmern wollen, bekommen einen Schock, bei der Auswahl an möglichen Angeboten.

Überforderung trifft es besser.

Und es ist ja nicht so, dass der Alltag mit Partnerin, Kids und Business nicht schon fordernd genug sein kann.

Diese Zwickmühle ist frustrierend.

Du weißt genau, dass du etwas ändern musst, aber du weißt nicht, wo du ansetzen sollst.

Du spürst und siehst, wie du Monat für Monat und Jahr für Jahr weiter abbaust.

Das Schnaufen beim Treppen laufen, wird lauter.

Die Pausen länger.

Die Bewegungen langsamer.

An dieser Stelle geben leider viele Männer auf.

Und sollten sie noch kein Bewusstsein für die Geschichten haben, die sie sich täglich erzählen, finden sie auch genug Beweise, warum es nicht geht.

Hier kommt eine gute Nachricht.

Es braucht viel weniger, um die eigene körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, als die meisten Männer glauben.

Lass dir da keinen Quatsch von den Fitness-Mainstream-Medien einreden.

Es gibt eine Übung, mit der du in Rekordzeit deine fundamentale Beweglichkeit und Kraft steigern kannst.

Und als Bonus lernst du auch noch eine ganze Menge über das Leben.

Aber bevor du denkst, das ist ja zu schön, um wahr zu sein.

Hier kommt die weniger gute Nachricht.

Nur weil das Ganze nach wenig und einfach klingt, bedeutet das nicht, dass es auch leicht wird.

Es ist wenig und einfach.

Es ist jedoch auch unbequem und anstrengend.

Du erfährst gleich, warum diese “schlechte” Nachricht eigentlich eine “gute” Nachricht ist.

Es eröffnet dir weitere Vorteile.

So, genug Vorgeplänkel.

Darf ich vorstellen.

Der Turkish Get Up für mehr körperliche Leistungsfähigkeit

Der Turkish Get Up ist eine Ganzkörperkräftigungsübung, mit der du Beweglichkeit, Stabilität und Kraft trainierst.

Zusätzlich verbesserst du über die Ausführung auch deine mentale Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit.

Ich stolperte das erste Mal über die Übung, als ich 2009 einen Artikel über die Kettlebell las.

Die Kettlebell ist das bevorzugte Trainingsgerät für den Turkish Get Up.

Mein Leben hat sich durch diesen Artikel von damals und das Training mit der Kettlebell für immer verändert. Genauso wie mein Körper.

Vielleicht geht es dir ja mit diesem Artikel genauso.

Beim Kettlebell Training lernst du den Turkish Get Up, neben dem Kettlebell Swing, als Erstes.

Diese beiden Übung legen die Basis für alle weiter Übungen.

Das zeigt, wie wirkungsvoll sie sind.

Der amerikanische Physiotherapeut und Bewegungsexperte Gray Cook spricht beim Kettlebell Turkish Get Up übrigens von “Loaded Yoga”.

Ausführung vom Turkish Get Up

Ganz einfach ausgedrückt, hältst du in Rückenlage ein Gewicht am ausgestreckten Arm, stehst damit auf und legst dich wieder hin. Das Ganze machst du auf beiden Seiten.

Hier sind die Einzelschritte im Detail:

1. Je nach Trainingsgerät beginnst du nach der sicheren Aufnahme des Gewichtes in Rückenlage. Das Bein auf der Seite des Gewichtes ist angewinkelt und gegenüberliegender Arm und Bein 45 Grad zur Körpermittellinie.
2. Roll dich seitlich auf den Ellenbogen.
3. Setz dich auf und führe danach dein Knie vom freien Bein unter den Körper.
4. Richte den Oberkörper auf und drehe den Unterschenkel auf der knienden Seite nach hinten.
5. Aus dem Halbkniestand nach vorne aufstehen in einen etwa schulterbreiten Stand.
6. Von hier wieder nach unten.

Hier ist ein Video der Bewegung:

Die meisten Männer starten je nach körperlichen Voraussetzungen mit Gewichten im Bereich von 8 bis16 kg.

Das Ziel dieser Übung ist das halbe Körpergewicht.

Keine Sorge. Das ist ein Langzeitziel. Ich habe über acht Jahre gebraucht, um mit 48 kg aufstehen zu können. Das sind 65 Prozent meines Körpergewichtes.

Du genießt übrigens alle Vorteile der Bewegung ab der ersten Wiederholung.

Du wächst mit der Zeit.

Ein realistisches Ziel für einen Mann sind fünf Wiederholungen mit 24 kg. Wobei die Wiederholungen immer abwechselnd ausgeführt werden.

Also erst auf der linken Seite, gefolgt von der rechten Seite.

Der Legende nach hat der Turkish Get Up seinen Namen von türkischen Ringern. Ringer, die nicht mindestens mit 40 kg im Turkish Get Up aufstehen konnten, durften nicht am fortgeschrittenen Ringer Training teilnehmen.

Das unterstreicht auch, was du dir nur über diese eine Übung für eine körperliche Leistungsfähigkeit aufbaust.

Körperliche Robustheit trifft es besser.

Die Voraussetzungen und was du daraus übers Leben lernst

In den letzten zehn Jahren habe ich über eintausend Menschen die Bewegung des Turkish Get Up beigebracht.

Jeder kann diese Übung ausführen und damit seine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Jedoch bringt nicht jeder die mentale Einstellung mit, um langfristig dranzubleiben.

Hier sind fünf Lektionen des Turkish Get Up:

#1 Fühl dich wohl, wenn es ungemütlich wird

Der Turkish Get Up ist unkomfortabel.

Neben den Einzelpositionen, in denen du am Boden liegst, rollst oder kniest, ist es hauptsächlich die Kettlebell. Sie drückt gerade zu Beginn permanent auf den Unterarm und zeigt dir, wie sensibel du noch bist.

Ebenso zwingt sie dich in Positionen, in denen sie dir den Spiegel hochhält. In denen sie dir eindrucksvoll zeigt, wie fest deine Muskulatur auf der Beinrückseite ist und wie eingeschränkt deine Fähigkeiten sind, deine Brustwirbelsäule aufzurichten oder zu rotieren.

Gerade zu Beginn hat dies tiefe Kratzer an meinem Ego hinterlassen.

Genauso spiegelt sie dir deine Fähigkeit, dein Handgelenk und Arm unter Last gestreckt zu halten.

Im Leben ist es genauso.

Das Leben spiegelt dir deine Schwächen, um die du dich nicht gekümmert hast.

Es zeigt dir die Bereiche, wo du nicht hinschauen wolltest. Und dann wird es unbequem.

Bleibst du jedoch cool und gibst dich diesen Situationen (Positionen) hin und fängst an dich auch da wohlzufühlen, beginnt Wachstum.

#2 Gehe den nächsten Schritt

Beim Turkish Get Up sind es neun Einzelschritte bis in den Stand.

Auf dem Weg nach unten sind es noch einmal neun.

In jedem dieser Schritte warten Herausforderungen auf dich.

In denen du dir bewusst sein darfst. Konzentriert und hellwach.

Und du weißt bereits, dass es unbequem wird.

Wenn du etwas in deinem Leben verändern oder erreichen möchtest, ist stehen zu bleiben keine Option.

Du musst den nächsten Schritt gehen, damit du Erfahrungen sammeln kannst.

Mit jedem Schritt, den du gehst und jeder Erfahrung, die du sammelst, entwickelst du Sicherheit und Selbstvertrauen.

Es wächst die Gewissheit, dass du Dinge beginnst und vor allem zu Ende bringst.

Mit jedem Schritt, den du gehst, beweist du es dir, dass du es kannst.

Dann wirst du fallen. Die Frage ist nicht, ob du fällst, sondern wann du fällst.

Aber du hast gelernt, aufzustehen.

Du kennst den Weg aus der Rückenlage in den Stand.

#3 Erhöhe den Widerstand und werde stärker

Beim Training ist es die logische Konsequenz.

Progressive Überlastung.

Die 10 kg werden dir zu leicht?

Nimm 12. Dann 14, 16 und eines Tages vielleicht 48.

Bleibst du jedoch bei 10, wirst du Opfer deiner Komfortzone.

Und Wachstum passiert außerhalb der Komfortzone.

Dein Körper ist eine Anpassungsmaschine.

Evolution Baby.

Du bist als Mann dafür gemacht.

Stell dich neuen Herausforderungen und wachse daran.

“Harte Zeiten schaffen starke Männer. Starke Männer schaffen gute Zeiten. Gute Zeiten schaffen schwache Männer. Und schwache Männer schaffen harte Zeiten.” – G. Michael Hopf

Beende diesen Kreislauf, mit einer bewussten Entscheidung.

Hier ist noch ein Glaubenssatz für dich.

Schweres Training – Leichtes Leben.

Denn wer hat gesagt, dass dich Glaubenssätze immer limitieren müssen.

Fang an dir bestärkende zu erzählen.

Solange, bis du sie glaubst.

#4 Sei geduldig und diszipliniert

Jede Wiederholung zählt.

Jedes Training zählt.

Was du in den Turkish Get Up einbringst, gibt er dir zurück.

Du investierst deine Leidenschaft, Schweiß und Zeit.

Er belohnt dich mit körperlicher Leistungsfähigkeit.

Zieh stoisch deine Runden.

Sei verantwortlich.

Schau nicht nach links und rechts.

Lass dich nicht ablenken.

Schärfe deine Aufmerksamkeit.

Sei achtsam und diszipliniert.

#5 Erkenne das Leben in jeder Bewegung

Tägliche Bewegung ist artgerecht.

Was sich nicht bewegt stirbt oder ist schon tot.

Wir sind für Bewegung gemacht.

“A Get Up a day keeps the doctor away.” – Dan John

Zehn Get Ups am Tag sind noch besser.

Bewegung ist Leben.

Alle suchen nach

… der magischen Pille.

… dem heiligen Gral.

… dem ultimativen Jungbrunnen.

Nun…

… deine Suche hat ein Ende.

Liest du zwischen den Zeilen, hast du längst erkannt, dass ich mehr von Bewegung als von Übung sprach.

Training ist nicht getrennt vom Leben.

Training ist Bewegung.

Bewegung ist Leben.

Alles ist eins.

Körperliche Leistungsfähigkeit, fundamentale Beweglichkeit und Kraft sind das natürliche Resultat.

Und wenn du ein wenig bei der Ernährung aufpasst, freut sich auch dein Spiegelbild.

Lerne den Turkish Get Up, übertrage die Eigenschaften, Fähigkeiten und Denkanstöße in dein Leben, und du bist ein neuer Mensch.

Und deine Seele wird es dir danken.

Unabhängig davon, wie spirituell dein Weg bisher war.

Wer weiß, vielleicht erkennst du eines Tages, genau wie bei deiner körperlichen Leistungsfähigkeit, dass du etwas für deine spirituelle Entwicklung tun darfst.

Denn dein Körper ist das Haus deiner Seele.

Dann kannst du hier schon ein kleines Häkchen setzen, ohne dass es dir bewusst war.

Neben all den Ambitionen und der Lust auf diese Transformation.

Sei lieb zu dir und lieb zu deinem Körper.

Gib ihm Zeit.

Vor allem, wenn die Gewichte größer werden.

Die mentale Magie passiert beim Training.

Die körperliche Magie danach.

Lass beides wirken.

Viel Spaß.

* * *

Ich hatte dir weiter oben kurz vom Kettlebell Swing erzählt.

Falls du dazu mehr wissen möchtest, lass es uns wissen.

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