Die Stärkung des Beckenbodens für Männer wird mittlerweile interdisziplinär vielfach empfohlen und ist schon längst kein Insider-Tipp mehr. Denn wie wir mittlerweile wissen ist das Beckenbodentraining nicht nur wahnsinnig gesund, sondern unterstützt uns auch in unserem authentischen Mannsein!

In diesem Artikel biete ich dir zunächst eine knackige Übersicht über die erwiesenen Vorteile des Beckenbodentrainings. Anschließend findest du darüber hinaus eine ebenso knackige Anleitung, damit du das Training bei Bedarf direkt für dich umsetzen kannst!

Beckenbodentraining für Männer – Vorteile

In meiner Arbeit als Sex-Coach nutze ich das Beckenbodentraining besonders für zwei weit verbreitete sexuelle „Probleme“, die vielen Männern bekannt sein dürften:

• Erektionsprobleme
• Vorzeitiger Samenerguss

In beiden Fällen kann das Training der Beckenbodenmuskulatur tolle Verbesserungen bewirken.

Warum ist das so?

Viele Männer sind sich nicht darüber bewusst, dass gut ein Drittel ihres Penis in ihr Becken hineinragt. Das heißt: Nur zwei Drittel des Penis ragen aus deinem Körper nach außen. Das letzte Drittel befindet sich innerhalb des Beckens. Dort ist es umgeben von – richtig erraten – der Beckenbodenmuskulatur.

Und natürlich hat die Beckenbodenmuskulatur somit einen direkten Interaktionspunkt mit deinen Penis:

Über die Beckenbodenmuskulatur bist du in der Lage, Urin zurück zu halten (weswegen das Beckenbodentraining auch bei Inkontinenz seinen Einsatz findet. Über die Beckenbodenmuskulatur bist du aber ebenso in der Lage deinen Samenerguss zurück zu halten.

Und schließlich sorgt ein starker Beckenboden auch dafür, dass das Blut, das bei sexueller Erregung in deinen Penis fließt, nicht wieder abfließt, sondern in deiner Erektion „gehalten“ wird.

Ist der Beckenboden nun stark trainiert, gelingen diese Aufgaben spielerisch. Ist der Beckenboden schwach, fällt es Männern hingegen oft schwer ihren Orgasmus zurück zu halten oder feste und harte Erektionen langfristig aufrecht zu erhalten.

Die positive Auswirkung des Beckenbodentrainings auf erektile Dysfunktion und vorzeitigen Samenerguss findet mittlerweile wissenschaftliche Bestätigung.

Leider muss ich an dieser Stelle dazu sagen, dass vorzeitiger Samenerguss und Erektionsprobleme natürlich häufig auch andere Komponenten und psychische Einflüsse haben. Es ist also nicht so, das Beckenbodentraining die Wunderwaffe gegen diese weit verbreiteten sexuellen Probleme ist. Es kann aber dann helfen, wenn ein schwacher Beckenboden ein tatsächlicher Teil der Problematik ist.

Darüber hinaus ist es so, dass schon das schiere Gefühl „etwas für die Lösung des Problems zu tun“ bei vielen Männern positive Effekte auslöst. Ähnlich dem Placebo Effekt.

Weitere Vorteile für die Sexualität

Die Funktion des „Samenerguss zurückhalten“ kann durch Training des Beckenbodens so stark ausgebaut werden, dass es als Grundlage für multiple Orgasmen beim Mann dienen kann.

Mit einem starken Beckenboden kann ein Mann den rein physiologischen Aspekt des Höhepunktes – den Samenerguss – von den restlichen Vorgängen beim Orgasmus trennen, sodass er einen Orgasmus ohne Samenerguss haben kann. Ist dies der Fall, kann ein Mann nach dem Orgasmus „direkt weitermachen“ und auch weiterhin körperliche wie mentale Erregung empfinden, da die refraktären Mechanismen bei einer Abtrennung des Samenerguss nicht einsetzen.

Auch hier ist ein starker Beckenboden nicht das alleinige Lösungskonzept, aber dennoch eine sehr elementare Grundlage für multiple Orgasmen.

Und schließlich sorgt ein starker Beckenboden auch dafür, dass wir als Mann beim Sex mehr Gefühl in unserem Penis haben. Das heißt wir können besser und intensiver spüren. Und aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass dieses intensivere Spüren auf körperlicher Ebene sich auch auf die Fähigkeit loszulassen, sich hinzugeben und frei und lustvoll zu genießen auswirkt.

Ein starker Beckenboden für eine bessere Ausstrahlung?

Neben der Hilfe bei sexuellen Problemen wird einer starken Beckenbodenmuskulatur eine Auswirkung auf eine attraktive Ausstrahlung nachgesagt. Ist da was dran?

Die Beckenbodenmuskulatur befindet sich im Zentrum unseres Körpers und ist darüber hinaus mit der unteren Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur verbunden. Entsprechend stark ist er auch für unsere Körperhaltung mitverantwortlich.

Wer seinen Beckenboden also trainiert, der verbessert auch seine Körperhaltung und somit die eigene Attraktivität und Ausstrahlung!

Aber auch hier gilt wieder: Ob Beckenbodentraining allein einem Mann zu einer gewaltigen Portion an Attraktivität verhilft, ist zumindest fraglich. Ich behaupte nein. Andere würden mir hier widersprechen. Studien gibt es zu dem Thema meines Wissens noch keine.

Fakt ist aber: Das Beckenbodentraining ist extrem gesund für unseren Bewegungsapparat und unsere Körperhaltung!

Nun ist es leider so, dass der Beckenboden in unserer heutigen Zeit oft nicht besonders gut trainiert ist. Gründe hierfür: Wir sitzen zu viel (und „zu bequem“, wie z.B. auf Sofas), bewegen uns zu wenig und machen nicht ausreichend Sport.

Das schöne aber ist: Ein gezieltes Training des Beckenbodens lässt sich wirklich sehr angenehm und unkompliziert umsetzen. Wie das geht, besprechen wir im folgenden Abschnitt:

Beckenbodentraining für Männer – eine Anleitung zum sofort Nachmachen!

Es gibt Übungen für die Stärkung des Beckenbodens, die Bauch, Po und Rücken miteinbeziehen. Du kannst deinen Beckenboden aber auch isoliert trainieren.

Der Vorteil an letzterem: Das isolierte Training kannst du überall umsetzen. In der Bahn, im Auto, beim Zähneputzen, beim Zeitung lesen, oder Abends im Bett vor dem Schlafen gehen.

Eben dieses isolierte Beckenbodentraining möchte ich dir jetzt kurz vorstellen.

Schritt 1: Spüre deinen Beckenboden

Um deinen Beckenboden zu spüren kannst du dir einfach vorstellen, du würdest beim Pinkeln den Urinstrahl willentlich zurückhalten. Die Muskeln, die du hierbei völlig automatisch verwendest, sind die Muskeln, die es zu trainieren gilt.

Du kannst das beim Urinieren auch wirklich mal ausprobieren. Tu es nur nicht zu oft, denn das Unterbrechen des Urinstrahls kann zu Entzündungen der Harnwege führen.

Schritt 2: Kontrahiere deine Beckenbodenmuskulatur

Wenn du die entsprechenden Muskeln identifiziert hast, kannst du austesten, wie lange und wie stark du diese anspannen kannst.

Gehe dazu wie folgt vor:

Setze dich aufrecht hin. Atme zunächst ein und beginne mit dem Ausatmen den Beckenboden zu kontrahieren. Das ist wichtig, denn wenn du ausatmest, entlastest du deinen Beckenboden vom Druck der von oben nach unten drückenden Organe.

Außerdem wichtig: Schau ob es dir gelingt, Bauch, Beine und Po entspannt zu halten und wirklich nur den Beckenboden isoliert anzusteuern. Gerade wenn es darum geht beim Sex mehr Gespür zu entwickeln und deine sexuelle Ausdauer zu verbessern ist das wichtig. Denn übermäßige körperliche Anspannung beim Sex sorgt für einen schnellen und unkontrollierten Anstieg deiner Erregung und verhindert eine gute Durchblutung, was dein Empfindungsvermögen reduziert.

Sei dabei liebevoll mit dir selbst. Es ist völlig normal, dass dir das am Anfang schwer fällt. Außerdem ist es normal, dass dir eine Kontraktion des Beckenbodens über mehrere Sekunden schwer fällt. Doch genau das übst du ja nun im Nachfolgenden:

Schritt 3: Deine erste „Trainingseinheit“

Den Zyklus

Ausatmen à Anspannung des Beckenbodens

Einatmen à Entspannung des Beckenbodens

versuchst du nun für’s erste 20 mal zu wiederholen. Anspannung- und Entspannungsphase dauern geh nach deinem persönlichen Gefühl zwischen 1-4 Sekunden. Achte dabei darauf, dass du beim Einatmen deinen Beckenboden wirklich aktiv entspannst. Helfen kann dir dabei eine tiefe Bauchatmung. Denn wenn du tief atmest, drück dein Zwerchfell von oben auf die Organe, die wiederum Druck auf den Beckenboden ausüben, sodass dieser gedehnt wird.

Diese Trainingseinheit kannst du gerne zwei Mal am Tag wiederholen. Passe das Training dabei immer stets an dein Leistungsniveau an. Es geht darum, deine Beckenbodenmuskulatur zu fordern, nicht aber zu überfordern (auch im Beckenboden kannst du fiesen Muskelkater und Verspannungen bekommen).

Schritt 4: Dranbleiben

Genau wie bei jeder anderen Muskelgruppe gilt auch für die Beckenbodenmuskulatur:

Eine Handvoll Trainingseinheiten bringen nichts und liefern keine Effekte. Wenn du echte Resultate deines Trainings sehen willst, dann solltest du dich diesem Training zumindest für die ersten paar Wochen „intensiv“ widmen und auch danach regelmäßig dran bleiben.

Intensiv heißt: zwei Mal täglich circa 5-10 Minuten.

Meiner Erfahrung nach ist das für die meisten Männer das Schwierigste 😊! Warum? Na weil uns Menschen dauerhafte Veränderung und Kontinuität einfach enorm schwer fällt. Du kennst das sicher von dir selbst.

Hierbei helfen feste Routinen, oder auch ein konkreter Trainingsplan, an den du dich halten kannst. Auf Lovebetter kannst du dir einen Trainingsplan kostenlos herunterladen. Du findest das entsprechende Formular innerhalb dieses Artikels (im Artikel bekommst du außerdem eine etwas detailliertere Anleitung).

Wann treten die ersten Resultate ein?

Wenn du das Beckenbodentraining dauerhaft anwendest, wirst du vermutlich schon nach den ersten zwei bis drei Wochen deutlich spüren, wie es dir immer leichter fällt deine Beckenbodenmuskulatur spielerisch (und isoliert) anzusteuern und immer fester anzuspannen.

Mit dieser Fähigkeit gewinnst du beim Sex mehr Kontrolle über deine Erregung und deine Orgasmen. Denn mithilfe der Beckenbodenmuskulatur kannst du deine Erregung zu einem gewissen Maß willentlich steuern.

Außerdem wirst du merken, wie deine Erektion fester und „praller“ werden wird und du beim Sex eine intensivere Wahrnehmung der körperlichen Stimulation im Penis erfährst. Die Arbeit lohnt sich 😊. Ich wünsche dir viel Genuss und eine erfüllende Sexualität!